Une crampe, c’est quoi ?
Les crampes se traduisent par des contractions musculaires brutales, transitoires et involontaires. Elles provoquent une douleur à la fois intense et aiguë, mais qui va généralement s’estomper au bout de quelques minutes. Lorsque le muscle se relâche, la zone concernée peut néanmoins rester sensible pendant un certain temps. Rappelez-vous de cette sensation de raideur franchement désagréable ; cet inconfort persistant gênant les mouvements et la détente.
Certainement, les crampes sont non seulement pénibles, mais aussi perturbantes, impactant temporairement notre bien-être et rendant les mouvements difficiles. Elles sont très courantes et peuvent concerner presque tous les muscles de notre corps. Cependant, ces douleurs imprévisibles ont tendance à survenir au niveau des mollets, des cuisses et du ventre. Elles peuvent également affecter les muscles des mains et des pieds qui se rendent plus vulnérables après une position prolongée.
Pourquoi a-t-on des crampes ?
Les crampes sont la plupart du temps le résultat d’une posture inconfortable, d’un effort physique trop intense, ou d’un déséquilibre nutritionnel. Ces contractions soudaines sont essentiellement liées à la déshydratation, une mauvaise oxygénation des muscles ou encore une circulation sanguine insuffisante.
Par ailleurs, les crampes musculaires indiquent souvent une carence en minéraux, principalement en magnésium. On parle effectivement d’un sel minéral indispensable à la relaxation musculaire et au fonctionnement normal du système nerveux.
Pratiquement, lorsque le corps manque de magnésium, les muscles peinent à se détendre correctement. De surcroît, les nerfs deviennent extrêmement sensibles, envoyant des signaux excessifs aux muscles, ce qui amplifie les contractions involontaires. C’est ce qu’on appelle couramment l'excitabilité neuromusculaire.
Les personnes atteintes de diabète, d’insuffisance rénale, de troubles circulatoires ou neurologiques sont plus sujettes aux fortes contractions. Les éventuels déséquilibres électrolytiques, les altérations de la circulation sanguine, ou encore les perturbations dans les fonctions nerveuses peuvent en être les principales causes.
Les crampes aux mollets
Les crampes apparaissent quand nous n’arrivons pas à fournir suffisamment de magnésium pour couvrir nos besoins réguliers. Nos muscles vont se contracter brutalement et de manière incontrôlée. Les tensions se manifestent surtout au repos, surgissant soudainement la nuit ou tôt le matin.
Cela dit, les crampes aux mollets se produisent majoritairement pendant ou juste après une activité physique soutenue (Ou sans préparation). Ceci s’explique entre autres par la fatigue, la sudation et la déshydratation. Quand le corps transpire abondamment, il perd excessivement des électrolytes, dont le magnésium, accentuant ainsi les carences. Ainsi, les besoins en sels minéraux des sportifs augmentent considérablement de 10 à 20 % selon l'intensité de l’effort fourni.
Les facteurs liés à l'âge et à la grossesse
Si en principe, personne n'est à l'abri de ces contractions violentes, les crampes touchent près de 30 % des seniors de plus de 60 ans. 15 % d’entre eux en font la malheureuse expérience plus de 3 fois par mois. La diminution naturelle de l'absorption du magnésium avec l'âge explique potentiellement ce phénomène rendant les muscles plus vulnérables aux spasmes et aux tensions.
Au cours du dernier trimestre de grossesse, les mamans souffrent fréquemment de crampes dans les jambes et le bas du dos. Pour faire simple, les fluctuations hormonales, la prise de poids, et la pression supplémentaire exercée sur les muscles créent un environnement propice à un déficit en magnésium. Saviez-vous qu’un déséquilibre hormonal affecte la capacité du corps à absorber efficacement le magnésium ? Ainsi, les femmes enceintes ou ménopausées sont particulièrement susceptibles de souffrir de crampes musculaires.
Comment soulager les crampes avec du magnésium ?
Pour soulager durablement les crampes, une cure de magnésium bien menée est la stratégie la plus efficace. Il ne s'agit pas d'un simple traitement ponctuel, mais d'une correction de fond du déficit. Voici les 5 étapes clés pour réussir :
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Choisissez la bonne forme : Optez pour un magnésium hautement biodisponible que votre corps absorbera facilement. Privilégiez le citrate, le malate ou le bisglycinate de magnésium et évitez l'oxyde, moins efficace.
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Respectez la dose : Visez un apport quotidien entre 300 et 400 mg de magnésium élémentaire, en fonction des recommandations sur votre produit.
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Prenez-le au bon moment : Consommez votre magnésium pendant les repas. Cela améliore son absorption par l'intestin et minimise les risques de troubles digestifs.
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Hydratez-vous : L'eau est essentielle. Boire suffisamment tout au long de la journée aide à prévenir la déshydratation, une cause majeure des crampes.
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Soyez patient et constant : Une cure efficace dure au minimum 4 à 6 semaines. C'est le temps nécessaire pour reconstituer vos réserves et ressentir un soulagement durable.
Les crampes musculaires sont-elles dangereuses ?
Bien qu’elles soient a priori anodines, leur fréquence et leur intensité peuvent signaler un problème plus sérieux dans l’organisme. Si vous souffrez régulièrement de crampe, pensez à réguler activement votre taux de magnésium. Hydratez-vous correctement en favorisant les eaux minérales avec un taux intéressant en magnésium. Vous pouvez ajouter l’équivalent de 1 g de sel par litre d’eau si elle ne contient pas assez de sels minéraux.
Que manger pour les éviter ?
N’hésitez pas à inviter des aliments riches en magnésium dans votre assiette afin de prévenir efficacement les crampes. Voici quelques options qui se rapprochent le plus d’une alimentation équilibrée et variée :
- Des fruits et des légumes à chaque repas
- Des produits laitiers deux fois par jour (yaourt nature, fromage blanc…)
- Des légumes à feuilles vertes (épinards, oseille…)
- Du cacao et du chocolat noir
- Des noix et des graines (amandes, graines de courge…)
- Des légumineuses (haricots noirs, pois chiches…)
- Des céréales complètes (quinoa, avoine…)
- De la viande grasse (canard, sardines…)
- Aussi, grignoter des fruits secs (bananes séchées, dattes…) et sucrer avec du miel.
Qu’est-ce qui augmente la fragilité musculaire ?
Tout comme il existe des aliments anti-crampes, il y a aussi ceux qui réduisent nos réserves en magnésium, favorisant les tensions musculaires incontrôlées. Cela dit, attention à la consommation excessive de café, de thé (oui !) et d’alcool, car ils augmentent le taux d’acidité dans les muscles. Il faut savoir que la caféine a un effet diurétique, ce qui va contribuer à l'élimination accrue des minéraux dans les urines. Ne dépassez donc pas les 3 tasses par jour.
Dans cette même logique, la prise de diurétiques, de laxatifs, de médicaments contre l’hypertension ou l’excès de cholestérol, peut donc aussi être associée aux crampes musculaires.
