Les apports journaliers recommandés en magnésium (en mg/jour)
Les besoins quotidiens en magnésium ont été établis par les autorités de santé comme l'ANSES en France. Ils varient principalement en fonction de l'âge et du sexe. Voici les recommandations officielles pour une bonne santé.
Tableau des apports recommandés par population
| Catégorie | Apport Recommandé (mg/jour) |
|---|---|
| Nourrissons (7-11 mois) | 80 mg |
| Enfants (1-3 ans) | 130 mg |
| Enfants (4-8 ans) | 210 mg |
| Adolescents (13-17 ans) | 370 mg (filles) - 410 mg (garçons) |
| Femmes adultes | 330 mg |
| Hommes adultes | 420 mg |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 400 mg |
| Sportifs (activité intense) | Besoins augmentés de 10-20% (jusqu'à 500 mg) |
Comment atteindre ces apports quotidiens ?
Une alimentation variée est la première étape pour couvrir une partie de vos besoins. Voici les aliments les plus riches en magnésium.
Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Intégrer ces aliments à vos repas est une excellente stratégie :
- Noix et graines : graines de citrouille (592 mg/100g), amandes (268 mg/100g), noix de cajou (292 mg/100g).
- Céréales complètes : sarrasin (231 mg/100g), avoine (177 mg/100g).
- Chocolat noir (>70%) : une source plaisir avec environ 200 mg/100g.
- Légumineuses : haricots noirs (70 mg/100g), lentilles (36 mg/100g).
- Légumes à feuilles vertes : épinards (79 mg/100g), chou frisé (150 mg/100g).
Pour une liste plus exhaustive, consultez notre guide des aliments riches en magnésium.
La supplémentation : une aide souvent nécessaire
Avec plus de 70% de la population n'atteignant pas les apports recommandés par l'alimentation seule, une supplémentation est souvent utile, notamment en cas de stress, de fatigue ou d'activité sportive intense. Une cure de magnésium est le moyen le plus simple et le plus efficace d'atteindre vos objectifs journaliers.
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